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Moroccan Nourish Bowl für gesunde Genießer

Entdecken Sie die köstlichen Aromen dieser marokkanischen Nourish Bowl, ideal für gesunde Genießer. Schnell zubereitet und reich an Nährstoffen.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 25 minutes
Total Time 35 minutes
Servings: 2 Schalen
Course: Dinner
Cuisine: Marokkanisch
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Basis
  • 1 Dose Kichererbsen Ersetzen Sie sie bei Bedarf durch gekochte Linsen.
  • 300 g Blumenkohl Kann alternativ durch Brokkoli oder Zucchini ersetzt werden.
  • 2 Stück Karotten Variieren Sie mit Pastinaken oder Süßkartoffeln.
  • 1 Stück Rote Paprika Milder Geschmack mit grüner Paprika möglich.
Für das Getreide
  • 150 g Vollkorn-Couscous Quinoa ist eine glutenfreie Option.
Für die Würze
  • 2 Esslöffel Olivenöl Avocadoöl ist ein schmackhafter Ersatz.
  • 1 Teelöffel Gemahlener Kurkuma Currypulver kann zusätzlichen Geschmack verleihen.
  • 1 Teelöffel Gemahlener Kreuzkümmel Verwenden Sie Koriander für einen anderen Geschmack.
  • 1 Teelöffel Räucherpaprika Reguläre Paprika kann verwendet werden.
Für die Frische und Textur
  • 100 g Grünkohl Spinat oder Mangold können für einen milderen Geschmack genutzt werden.
  • 50 g Mandeln Ersetzen Sie sie durch Sonnenblumenkerne für eine nussfreie Variante.
  • 1 Bund Frische Minze Petersilie oder Koriander sind ebenfalls großartige Alternativen.
Für die Sauce
  • 2 Esslöffel Harissa-Paste Passen Sie die Menge nach gewünschter Schärfe an.
  • 2 Esslöffel Tahini Sonnenblumenkernbutter ist eine nussfreie Option.
  • 1 Esslöffel Zitronensaft Alternativ kann Limettensaft verwendet werden.
Zusätzliche Zutaten
  • 50 g Rosinen Geröstete Nüsse oder getrocknete Aprikosen sind Alternativen.
  • Salz und Pfeffer Nach Geschmack würzen.
  • 200 ml Wasser Zum Verdünnen der Sauce.

Equipment

  • Backblech
  • Mixer
  • Schüssel
  • Hitzebeständiger Behälter

Method
 

Zubereitung
  1. Heizen Sie den Ofen auf 200°C (390°F) vor.
  2. In einer großen Schüssel die Kichererbsen, Blumenkohl, Karotten und rote Paprika mit Olivenöl und den Gewürzen vermengen.
  3. Verteilen Sie die Mischung auf einem Backblech und rösten Sie die Zutaten für etwa 25 Minuten.
  4. Geben Sie den Vollkorn-Couscous und die Rosinen in einen hitzebeständigen Behälter.
  5. Bringen Sie Wasser zum Kochen und gießen Sie es über den Couscous.
  6. Nehmen Sie eine Schüssel und massieren Sie den Grünkohl mit Olivenöl, Salz und Pfeffer.
  7. Für die Harissa-Sauce die Harissa-Paste, Tahini, Zitronensaft, Wasser und Knoblauch in einen Mixer geben.
  8. Nehmen Sie eine Schüssel und schichten Sie die gerösteten Gemüse, den Couscous und den massierten Grünkohl.
  9. Garnieren Sie die Bowl mit gehackten Mandeln und frischer Minze.

Nutrition

Serving: 1SchaleCalories: 450kcalCarbohydrates: 60gProtein: 15gFat: 20gSaturated Fat: 3gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 12gSodium: 300mgPotassium: 800mgFiber: 12gSugar: 10gVitamin A: 150IUVitamin C: 60mgCalcium: 100mgIron: 4mg

Notes

Um die Kochzeit zu optimieren, kochen Sie alle Zutaten parallel. Variieren Sie die Gemüsesorten je nach Geschmack und Saison.

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