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Bambara-Bohnen- und Plantain-Traybake

Bambara-Bohnen- und Plantain-Traybake für Veganer

Der Bambara-Bohnen- und Plantain-Traybake ist ein einzigartiges, nahrhaftes und optisch ansprechendes veganes Gericht, das Aromen aus Afrika einfängt.
Prep Time 15 minutes
Cook Time 35 minutes
Total Time 50 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Afrikanisch, Vegan
Calories: 350

Ingredients
  

Bambara-Bohnen- und Plantain-Zutaten
  • 2 Tassen Bambara-Bohnen schwarze Bohnen sind eine gute Alternative
  • 2 Stück Plantains wähle leicht überreife für mehr Geschmack
  • 1 grosse Rote Zwiebel kann durch gelbe Zwiebeln ersetzt werden
  • 1 Stück Zucchini (Courgette) bell peppers sind ein würdiger Ersatz
  • 1 Stück Rote Paprika jede Art von Paprika funktioniert
  • 1 Tasse Cherrytomaten reguliere sie durch gewürfelte Tomaten
  • 2 Esslöffel Zitronensaft Limettensaft kann ebenfalls verwendet werden
  • 1 Teelöffel Korianderpulver Kreuzkümmel ist eine weitere Möglichkeit
  • 1 Teelöffel Geräuchertes Paprika reguläres Paprika kann bei Bedarf verwendet werden
  • 1 Teelöffel Chili-Pulver passe die Menge je nach Vorliebe an
  • 2 Esslöffel Extra Vergine Olivenöl kann durch leichtes Pflanzenöl ersetzt werden
  • 2 Esslöffel Pflanzenöl Kokosöl ist eine tropische Alternative
  • 1 Bund Frischer Koriander (Cilantro) optional für Frische und Farbe als Garnitur
  • 1/2 Tasse Vegane Mayo Tahini oder Cashew-Creme sind ebenfalls möglich

Equipment

  • Auflaufform
  • Pfanne
  • Topf
  • Küchenpapier
  • Schüssel

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Heize deinen Backofen auf 200°C vor. Während der Ofen sich auf Temperatur bringt, kannst du mit der Vorbereitung der Zutaten beginnen.
  2. In einer großen Auflaufform die grob gehackte rote Zwiebel, Zucchini und rote Paprika vermengen. Mit etwas Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und gut umrühren. Die Form in den vorgeheizten Ofen stellen und für etwa 20 Minuten rösten.
  3. In einem kleinen Topf etwas Olivenöl erhitzen. Füge die abgetropften Bambara-Bohnen hinzu und brate sie zusammen mit Korianderpulver, geräuchertem Paprika und Chili-Pulver für 5-7 Minuten an.
  4. In einer beschichteten Pfanne etwas Pflanzenöl erhitzen. Die in Scheiben geschnittenen Plantains darin für 2-3 Minuten auf jeder Seite frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind.
  5. Sobald das Gemüse geröstet ist, nimm die Form aus dem Ofen und füge die gebratenen Bambara-Bohnen und die knusprigen Plantain-Scheiben hinzu. Halbiere die Cherrytomaten und gebe sie ebenfalls in die Form.
  6. In einer kleinen Schüssel veganer Mayo, Zitronensaft und etwas Ahornsirup glatt rühren.
  7. Sobald das Traybake fertig ist, kannst du es warm oder bei Zimmertemperatur servieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 60gProtein: 12gFat: 10gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 4gMonounsaturated Fat: 5gSodium: 300mgPotassium: 800mgFiber: 10gSugar: 12gVitamin A: 500IUVitamin C: 50mgCalcium: 50mgIron: 3mg

Notes

Für eine optimale Zubereitung, verwende überreife Plantains und verteile das Gemüse gleichmäßig in der Auflaufform.

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